Combien de Protéines dois-je manger ?

Mis à jour : 13 déc. 2020

On lit beaucoup de chose sur la répartition en macro-nutriment dans notre alimentation. Tout est dit et c'est donc un article de plus que je vous propose.


Avant de commencer, je vais vous faire un petit rappel :


1 g de glucide représente en moyenne 4 kcal

1 g de protéine représente en moyenne 4 kcal

1 g de lipide représente en moyenne 9 kcal


Doit on en conclure que nous devons supprimer simplement les lipides pour bien manger ? la réponse est bien plus complexe


Il faut d'abord savoir le rôle de chaque macro-nutriment de manière très simple


GLUCIDE : Carburant de l'organisme, leur dégradation produit l'énergie nécessaire à l'organisme. Ils sont transformé en glucose, Leur excès est stocké dans le foie sous forme de glycogène (environ 100g). Ensuite Le trop plein de glucose est stocké sous forme de graisse. Ils ont un rôle sur la régulation de l'appétit (phénomène de satiété), sur les performances cérébral ainsi que sur le sommeil


PROTEINE : Ils servent à la constitution des muscles. Ils apportent les acides aminés nécessaires au métabolisme, d'autant que certains acides aminés essentiels (Il en existe 8) ne peuvent être fabriqué par le corps. Elles ont un rôle de bâtisseur : Elles participent au renouvellement quotidien de la peau, des ongles, des cheveux et des tissus musculaires


LIPIDE : Ils rentrent aussi dans le phénomène de régulation de satiété. Ils rentrent dans la composition des membranes. Ils servent au transport des vitamines.



Il existe une formule pour calculer le nombre de protéine que vous devez consommer


Protéine = Coefficient x age


Le coefficient est facteur de votre situation :

Actif sportif : 1,6 à 2,2 selon le sport pratiqué (plus élevé pour les sport de force)

actif non sportif : 0,8


Prenons l'exemple de deux adultes ayant tout les deux pèsent 65 kg, l'un est non sportif, l'autre fait 6 séance de sport par semaine (2xvélo, 2xrunning, 2 x fitness)


Adulte non sportif : 65 x 0,8 = 52 g de protéine

Adulte sportif : 65 x 1,9 = 123,5 g de protéine


Notez que si l'adulte non sportif a un travail physique intense, il change de catégorie.


Je vous offre une calculatrice simplifiée.


Tout cela vous donne le poids idéal en protéine mais qui quid des lipides et glucides


Je préconise la répartition suivante

- 40 % de protéines

- 20 % de lipides

- 40 % de glucides





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